Bizeps Volumen ist ein Maß für die Größe und Dicke des Bizepsmuskels, der aus zwei Muskelköpfen besteht: dem langen und dem kurzen Kopf1. Der Bizeps ist einer der kleinsten Muskeln im Körper, macht aber nur etwa ein Drittel des Muskelvolumens des Oberarms aus2. Der andere Teil wird vom Trizeps gebildet, der aus drei Muskelköpfen besteht.
Um das Volumen des Bizeps zu erhöhen, muss man ihn gezielt trainieren und ihm genügend Reize für das Muskelwachstum geben. Das bedeutet, dass man die richtige Kombination aus Trainingsintensität, -frequenz, -volumen und -progression finden muss. Außerdem sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten, die genügend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette liefert.
Es gibt verschiedene Übungen für den Bizeps, die je nach Griffart und Bewegungsrichtung unterschiedliche Teile des Muskels beanspruchen. Zu den beliebtesten Übungen gehören:
- Langhantelcurls: Hierbei hält man eine Langhantel mit einem schulterbreiten Untergriff und beugt die Arme, bis die Hantel auf Höhe der Brust ist. Dann senkt man sie langsam wieder ab. Diese Übung trainiert den gesamten Bizeps sowie den Unterarm.
- Kurzhantelcurls: Hierbei hält man eine Kurzhantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff und beugt abwechselnd die Arme, bis die Hantel auf Höhe der Schulter ist. Dann senkt man sie langsam wieder ab. Diese Übung trainiert vor allem den kurzen Kopf des Bizeps sowie den Brachialis, einen Muskel unter dem Bizeps.
- Hammercurls: Hierbei hält man eine Kurzhantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff und beugt gleichzeitig die Arme, bis die Hanteln auf Höhe der Schulter sind. Dann senkt man sie langsam wieder ab. Diese Übung trainiert vor allem den langen Kopf des Bizeps sowie den Brachioradialis, einen Muskel im Unterarm.
- Konzentrationscurls: Hierbei sitzt man auf einer Bank und stützt den Ellenbogen eines Arms auf das innere Knie. Dann hält man eine Kurzhantel mit einem Untergriff und beugt den Arm, bis die Hantel auf Höhe der Brust ist. Dann senkt man sie langsam wieder ab. Diese Übung trainiert isoliert den Bizeps und erzeugt eine starke Kontraktion.
Der durchschnittliche Bizepsumfang beträgt bei Männern nur 33 Zentimeter und das maximale Volumen nur 35 Zentimeter1, was für die meisten Männer durchaus realistisch ist! Natürlich sprechen wir über die Messung eines entspannten Bizeps.
Wenn du mehr über das Bizepstraining erfahren möchtest, kannst du dir die folgenden Webseiten anschauen:
- Bizepstraining – So trainierst du effektiv deinen Bizeps – got-big.de2: Hier findest du einen ausführlichen Artikel über die Grundlagen des Bizepstrainings, die besten Übungen für den Bizeps und häufige Fehler beim Bizepstraining.
- Muskeln: Bizeps, Trizeps & Co. – Onmeda3: Hier findest du einen allgemeinen Überblick über die verschiedenen Muskeln im Körper, ihre Funktionen und ihre Anatomie.
- Wie du einen größeren Bizeps bekommst | 7 einfache Tipps4: Hier findest du einige praktische Tipps für ein effektives Bizepstraining, wie z.B. die Variation der Griffweite, die Verwendung von Supersätzen oder Dropsets und die Bedeutung der Mind-Muscle-Connection.
Ich hoffe, diese Informationen helfen dir weiter. Wenn du noch Fragen hast oder mehr wissen möchtest, kannst du mir gerne schreiben. 😊
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